骨を鍛えるトレーニングとは？

骨密度を増やす運動

骨密度を増やすためには、適切な運動が欠かせません。特に、負荷がかかる運動は骨を強くする効果が高いとされています。ここでは、骨密度を増やすための具体的な運動をいくつかご紹介します。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、骨に負荷をかけることによって骨密度を増やすのに非常に効果的です。例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが推奨されます。これらの運動は、大きな筋肉群を鍛えると同時に、骨にも強い刺激を与えます。ウエイトを持ち上げることで骨に負荷がかかり、骨形成が促進されます。

有酸素運動

有酸素運動も骨密度を高めるのに有効です。特に、ジョギングやランニング、エアロビクスなどの高強度の運動は、骨に適度な刺激を与えます。これにより、骨のリモデリングが促進され、骨密度の向上が期待できます。ウォーキングも有効ですが、骨密度を増やすにはランニングの方が効果的です。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、骨密度の向上にも寄与します。例えば、カーフレイズやレッグプレス、ラットプルダウンなどが効果的です。筋肉が強くなることで、骨にかかる負荷も増し、骨の強化が図れます。週に2～3回、筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングも骨密度の増加に役立ちます。プランクやサイドプランク、バランスボールを使ったエクササイズは、体幹を強化し、姿勢を改善する効果があります。良い姿勢は骨にかかる負担を均等にし、骨密度の維持に繋がります。

これらの運動を取り入れる際には、無理をせず、自分のペースで進めることが大切です。また、運動後にはしっかりとストレッチを行い、筋肉や関節の柔軟性を保つことも重要です。定期的な運動を続けることで、骨密度が徐々に増し、健康な骨を維持できるようになります。

骨粗鬆症を予防する運動

骨粗鬆症を予防する最大の理由は、転倒による寝たきり予防です。そのためには、適切な運動が非常に重要です。骨粗鬆症は骨の密度が低下し、骨折しやすくなる病気です。運動を通じて骨密度を高め、骨の健康を維持することが予防に繋がります。

負荷をかける運動

骨粗鬆症予防には、骨に負荷をかける運動が効果的です。ジョギング、ランニング、エアロビクス、ダンスなどが代表的な例です。これらの運動は骨に刺激を与え、骨形成を促進します。特に、下半身の骨を強化するために、日常的に歩くことや階段を使うことを心がけると良いでしょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングも骨粗鬆症予防には欠かせません。筋肉が強くなることで骨にかかる負荷が増し、骨密度の向上が期待できます。スクワット、レッグプレス、カーフレイズ、ラットプルダウンなどを取り入れると効果的です。これらの運動は、骨密度の向上だけでなく、全身の筋力を強化し、バランス感覚を向上させる効果もあります。

バランス運動

骨粗鬆症予防には、バランス感覚を鍛えることも重要です。バランス運動は転倒のリスクを減少させ、骨折を防ぐ効果があります。例えば、片足立ち、バランスボールを使ったエクササイズ、ヨガなどが推奨されます。これらの運動は、骨密度を高めるとともに、全身の安定性を向上させます。

柔軟性運動

柔軟性を保つことも骨粗鬆症予防に役立ちます。ストレッチングやヨガ、ピラティスなどの運動は、関節の柔軟性を高め、骨や筋肉の健康を維持します。特に、腰や背中の柔軟性を保つことで、姿勢の改善や腰痛の予防にも繋がります。

運動を始める際は、自分の体力や健康状態に合った強度で行うことが大切です。また、適度な運動を継続することが重要です。運動後はストレッチを行い、筋肉の疲労を和らげることも忘れずに行いましょう。定期的な運動は、骨粗鬆症の予防に大きく貢献します。

骨粗鬆症の運動の注意点

骨粗鬆症の方が運動を行う際には、いくつかの注意点があります。適切な運動は骨の健康を保つのに役立ちますが、不適切な運動は逆に骨折のリスクを高める可能性があります。ここでは、骨粗鬆症の方が運動を行う際の注意点について詳しく説明します。

1. 急激な動きを避ける

骨粗鬆症の方は、急激な動きや高強度の運動を避けることが重要です。例えば、ジャンプや激しいランニング、急な方向転換などは骨に過度の負担をかけ、骨折のリスクを高めます。代わりに、ウォーキングや軽いジョギング、水中エクササイズなど、比較的低強度の運動を選ぶと良いでしょう。

2. 転倒防止

転倒は骨粗鬆症の方にとって重大なリスクです。バランス運動や体幹トレーニングを行い、転倒のリスクを減少させることが重要です。また、運動を行う際には、滑りにくい靴を履く、運動スペースを整理するなど、転倒を防ぐための環境づくりも大切です。

3. 無理をしない

無理な運動は禁物です。自分の体力や体調に合わせて運動を行うことが重要です。特に、痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、無理をせずに休むことが必要です。医師や専門のトレーナーと相談しながら、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。

パーソナルトレーニングの費用について

一般的にパーソナルトレーニングは高額な費用がかかります。専門家の指導を個別に受けるため、他のトレーニング方法に比べてコストがかさんでしまうことがあります。しかも、パーソナルトレーニングは短期的なものではなく、通常は継続的な支出を必要とします。長期間にわたってコストがかかることが、多くの人にとって負担になる可能性があります。

パーソナルトレーニングの料金と比較

サービス名	入会金	料金	プログラム	時間	回数と期間
Re:coパーソナルトレーニングジムR-conditioning	無料〜11,000円 ※カウンセリング＆体験レッスンをご利用の後即入会で無料	16,500円	「パーソナル月払い会員　月４回６０分コース」	60分	４回/1ヶ月
RIZAP	55,000円	327,800円	「マンツーマントレーニングコース 16回/50分」	50分	16回/2ヶ月
24/7Workout	0円〜41,800円 ※プランにより異なる	107,800円	「1ヶ月」	75分	8回/1ヶ月
BEYOND	無料	281,600円	「ライフプランニング 16」	55分	16回/2ヶ月

Re:coパーソナルトレーニングジムR-conditioningでは、料金プランにつきまして、あなたの健康管理を長きにわたるお付き合いのつもりで専属トレーナーを提供する所存ですので、他店よりも安価なプランでご提供させていただいております。

また、会員様は自主練用に併設のフィットネスジムをご利用いただけます。一人ひとり専属トレーナーとして長期にサポートする為に定員数には限りがございます。ご縁がある方により良い想いで繋がっていければと願っておりますので、そういった方は、ぜひお声掛けください。

この記事を書いた人

酒井茂宏（さかいしげひろ）
独立してから１０年以上が経ちますが、学生時代のトレーナー活動から換算すると２０年以上この業界に携わっていまして、常に新たな知識と技術を身に付けて、自らも成長し、更なるサービスの提供を心掛けています。NLP（神経言語プログラミング）を使用した健康教育、健康・スポーツ指導をしています。

一人でも多くの人が、本当の意味での健康であって欲しいと願っています。

取得資格
■鍼灸師免許　鍼灸学学士号取得
■健康運動指導士
■健康経営アドバイザー
■米国NLP＆コーチング研究所公認NLPプロフェッショナルコーチ
■カナダSuccess Strategies 社認定LABプロファイル®コンサルタント＆トレーナー
■Wealthy Mind™NLPマネークリニック®トレーナー
■全米NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■日本NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■NGH米国催眠士協会認定ヒプノセラピスト
■JATI-ATI日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
■NESTA全米エクササイズスポーツトレーナー協会認定キッズコーディネーショントレーナー

主なトレーナー、コーチ、指導経歴
■陸上競技チームコーチ（津田学園高校）(2000-2002)
■甲子園出場校チームトレーナー（津田学園高校）(2002)
■社会人アメリカンフットボールアズワンブラックイーグルストレーナー（2005-2007)
■鈴鹿８耐等モータースポーツサポート（2007-2009）
■自転車BMX瀬古遥加選手パーソナルトレーナー（2010-2020)