筋力低下の主な原因とその対処法- R-conditioning

筋力低下の原因とは？

加齢に伴う筋力低下

加齢に伴う筋力低下（筋肉の減少と弱化）は、身体の自然なプロセスであり、主に以下の要因によって引き起こされます。そして、これらの要因に対処するための対策を取ることが重要です。

筋肉の減少（筋萎縮）

加齢に伴い、筋肉の総量が減少します。これは筋繊維の減少と筋肉の細胞内のたんぱく質の減少によるものです。

対策:
筋力トレーニングを積極的に行うことが重要です。ウェイトリフティング、体重トレーニング、抵抗バンドの使用など、筋肉を刺激する方法を採用しましょう。
適切な栄養摂取も大切です。タンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素をバランスよく摂ることが筋力の維持と増強に役立ちます。

神経系の変化

加齢に伴い、神経系も変化し、筋肉の収縮に関与する神経の数や効率が低下します。

対策:

筋力トレーニングを通じて神経-筋肉連携を改善します。定期的なトレーニングによって神経系の効率を維持しましょう。

ホルモンの変化

性ホルモン（特にテストステロン）のレベルは加齢とともに低下し、これが筋力低下に寄与します。

対策:
医師の指導の下で必要であればホルモン補充療法を検討することができますが、リスクと利点についてよく調べた上で判断する必要があります。

不適切な生活習慣

運動不足、不健康な食事、喫煙、過度なアルコール摂取など、不健康な生活習慣は筋力低下を促進します。

対策:
適度な運動を維持し、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。喫煙や過度なアルコール摂取を避け、ストレスを軽減する方法を見つけることも役立ちます。

筋力低下を予防または遅らせるためには、定期的な運動、バランスの取れた食事、健康的な生活習慣の維持が不可欠です。特に健康状態やリスク要因に合わせた個別の対策を検討することが大切です。

筋力低下の予防方法

筋力トレーニングを積極的に行うことが重要です。筋力トレーニングは、主に重量や抵抗を使用して筋肉を鍛える運動です。重力やマシン、体重トレーニングを使って行うことができます。筋力トレーニングを通じて神経-筋肉連携を改善させます。定期的なトレーニングによって神経系の効率を維持しましょう。

筋力低下のトレーニング方法

スクワット:
- スクワットは大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）やハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）など、下半身の多くの筋肉を同時に刺激します。このトレーニングは、バランスを保ち、神経-筋肉連携を向上させるのに役立ちます。
デッドリフト:
- デッドリフトは、腰背筋、ハムストリングス、広背筋などの背中と下半身の筋肉を鍛える優れた種目です。重い重量を持ち上げる際に、神経系と筋肉の連携が必要です。
ベンチプレス:
- ベンチプレスは胸部、三頭筋、前肩などを鍛えるのに有効な種目で、上半身の筋力と神経-筋肉連携を向上させます。
プルアップ（懸垂）:
- プルアップは背中の広背筋や二頭筋を強化するのに優れた方法で、体重を引き上げる際に神経-筋肉連携を改善します。
プッシュアップ:
- プッシュアップは胸部、三頭筋、前肩、腹直筋などを同時に鍛えるトレーニングで、体重を支えるための連携を強化します。
プランク:
- プランクは腹直筋や腹斜筋などの核筋肉を鍛え、姿勢を保つための神経-筋肉連携を高めます。

これらのトレーニング種目は、筋肉全体を強化し、バランスを取るのに役立つため、神経-筋肉連携を向上させるのに効果的です。トレーニングの際は正しいフォームと適切な重量を使用することが重要で、トレーニングプログラムを段階的に進化させていくことで、神経-筋肉連携を改善できます。

また、トレーニング前に十分なウォームアップとストレッチを行うことも忘れずに行いましょう。

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筋力トレーニングを行う上での重要なポイント

筋力トレーニングを行う上で重要なポイントは、「バランスを保つ」ことです。効果的なトレーニングを行い、ケガを予防するために非常に重要です。スクワットを例にあげると以下になります。

前後左右の筋力バランス: スクワットは脚の前後左右の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。バランスを保つということは、前後の筋力や左右の筋力を均等に発達させることを意味します。片方の脚が他方よりも強力である場合、不均衡な筋力発達が生じ、ケガのリスクが高まります。バランスの取れた筋力は、パフォーマンス向上とケガ予防に寄与します。
平衡感覚: スクワットは体重を支えながら下降と上昇を行う運動であり、平衡感覚が重要です。バランスを保つことは、安定したポジションでトレーニングを行うために必要です。特にバーベルを使用する場合、そのバランスを保つことがより重要になります。
姿勢のバランス: 正しいスクワットフォームを保つこともバランスに関連します。体の重心を適切に分散し、背中を直立させ、膝が過度に前に出ないようにすることが大切です。これにより、背中や膝への不必要な負荷を軽減し、バランスを維持します。

総合的に言えば、スクワットのトレーニングにおける「バランスを保つ」とは、身体の筋力バランス、平衡感覚、姿勢のバランスのすべてを指します。これらの要素を意識してスクワットを実施することは、効果的なトレーニングを行い、ケガを予防するために非常に重要です。

もちろん、その他のトレーニングであっても、例えばデッドリフトでは、重い重量を持ち上げる際に身体のバランスを保つことが不可欠です。背中の姿勢、体重の中心、脚の位置など、正しいバランスを維持することで、安全性を高め、効果的なトレーニングを行えます。
プルアップは体重を引き上げる運動で、上半身の筋力と平衡感覚を要します。バーを掴むポジションや身体の姿勢のバランスを保つことで、効果的なトレーニングと正しいフォームを実現できます。

これらのトレーニングを行う際には、バランスを意識的に保つことが、トレーニングの成果と安全性に大きな影響を与えます。正しいフォームでトレーニングを行うことは、ケガを予防し、筋力を適切に発展させるために非常に重要です。

トレーニングマシンを使ったトレーニングの注意点

筋力トレーニングを行う上で重要なポイントは、「バランスを保つ」ことであると上記に示したように筋力低下を防ぐ為にもとても重要です。

しかしながら身体の筋力バランス、平衡感覚、姿勢のバランスをトレーニングマシンなどで固定して行うと、自ら身体の筋力バランス、平衡感覚、姿勢のバランスを保とうと努力する必要がなく、一見安全に思えるけども、かえってバランスを保てないまま鍛えることになり実際にはいくつかの重要な問題があることがあります。

部分的な筋力強化:
トレーニングマシンは通常、特定の筋肉グループをターゲットにし、他の筋肉をあまり刺激しない傾向があります。これは身体全体の筋力バランスを悪化させ、特定の筋肉を過剰に強化する可能性があるためです。身体全体の均衡を保つためには、多関節運動や自由重量トレーニングが重要です。
平衡感覚の低下:
トレーニングマシンは身体のバランスを自動的に補正してしまうため、平衡感覚が鈍くなることがあります。これは、日常生活やスポーツで必要なバランス感覚を損なう可能性があります。
実用性の不足:
トレーニングマシン上でのトレーニングは、現実の状況や姿勢での動作とは異なることがあります。そのため、身体を実際の状況で適切に制御できる能力が不足することがあります。

一方で、トレーニングマシンは特定の状況や制約の下で特定の筋肉を強化するために役立つこともあります。また、怪我をしたり、特定の状況下でのリハビリテーションに適していることもあります。

バランスを保つためには、トレーニングマシンと自由重量トレーニングを組み合わせるアプローチが最適かもしれません。自由重量トレーニングはバランス感覚や全身の筋力バランスを向上させるのに役立ち、トレーニングマシンを補完する役割を果たすことができます。トレーニングプログラムをバラエティ豊かにし、トータルな身体の強化を目指すことが大切です。

この記事を書いた人

酒井茂宏（さかいしげひろ）
独立してから１０年以上が経ちますが、学生時代のトレーナー活動から換算すると２０年以上この業界に携わっていまして、常に新たな知識と技術を身に付けて、自らも成長し、更なるサービスの提供を心掛けています。NLP（神経言語プログラミング）を使用した健康教育、健康・スポーツ指導をしています。

一人でも多くの人が、本当の意味での健康であって欲しいと願っています。

取得資格
■鍼灸師免許　鍼灸学学士号取得
■健康運動指導士
■健康経営アドバイザー
■米国NLP＆コーチング研究所公認NLPプロフェッショナルコーチ
■カナダSuccess Strategies 社認定LABプロファイル®コンサルタント＆トレーナー
■Wealthy Mind™NLPマネークリニック®トレーナー
■全米NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■日本NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■NGH米国催眠士協会認定ヒプノセラピスト
■JATI-ATI日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
■NESTA全米エクササイズスポーツトレーナー協会認定キッズコーディネーショントレーナー

主なトレーナー、コーチ、指導経歴
■陸上競技チームコーチ（津田学園高校）(2000-2002)
■甲子園出場校チームトレーナー（津田学園高校）(2002)
■社会人アメリカンフットボールアズワンブラックイーグルストレーナー（2005-2007)
■鈴鹿８耐等モータースポーツサポート（2007-2009）
■自転車BMX瀬古遥加選手パーソナルトレーナー（2010-2020)

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