高血圧の人のおすすめな運動

高血圧の運動の注意点

高血圧の方が運動を行う際には、いくつかの重要な注意点があります。まず第一に、医師のアドバイスを受けることが重要です。運動は健康に良い効果をもたらしますが、高血圧の状態や個々の健康状態によっては、運動の種類や強度を調整する必要があります。医師の指導のもとで、自分に適した運動プランを立てることが大切です。

十分なウォーミングアップ

次に、運動を始める前には十分なウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップを怠ると、急激な血圧の上昇や心拍数の変動が起こりやすくなります。ストレッチや軽い有酸素運動で体を慣らしてから、本格的な運動に移ることを心掛けてください。

水分補給

運動中の水分補給も重要です。運動によって発汗が促進されるため、体内の水分が不足しやすくなります。適切な水分補給を行うことで、血液の循環がスムーズになり、血圧の安定化にも寄与します。

運動の強度や種類

運動の強度や種類にも注意が必要です。高強度の運動や短時間で心拍数が急激に上がる運動は避けるべきです。例えば、重いウェイトリフティングやスプリントなどは、高血圧の人にとってリスクが高い場合があります。代わりに、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が推奨されます。

運動後の体調変化

運動中や運動後に体調の変化に注意することも大切です。頭痛、胸痛、めまい、息切れなどの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。これらの症状は、血圧の急激な変動や心血管系の問題を示している可能性があります。

定期的な血圧測定

また、定期的に血圧を測定し、運動が血圧にどのような影響を与えているかを確認することも重要です。運動後の血圧測定を習慣にすることで、自分の体の反応を把握し、必要に応じて運動プランを調整することができます。

最後に、運動を楽しむことを忘れないでください。無理をせず、自分のペースで楽しく運動を続けることが、高血圧の管理にとって最も効果的です。家族や友人と一緒に運動をすることで、モチベーションも高まり、長続きするでしょう。高血圧の管理には継続的な努力が必要ですが、適切な運動を取り入れることで、健康な生活を維持する手助けとなります。

血圧が高い人はどのような運動をしたら良いか？

血圧が高い人にとって、適切な運動は健康管理の一環として非常に重要です。高血圧を改善するための運動としては、主に有酸素運動が推奨されます。有酸素運動は心肺機能を高め、血圧を下げる効果があるため、日常的に取り入れることが望ましいです。

まず、おすすめの有酸素運動の一つはウォーキングです。ウォーキングは特別な設備や場所を必要とせず、誰でも簡単に始められる運動です。毎日30分から1時間程度のウォーキングを習慣化することで、徐々に血圧が安定してくるでしょう。速歩きを心がけることで、心拍数を適度に上げ、効果を高めることができます。

次に、サイクリングも高血圧の人にとって適した運動です。サイクリングは下半身の筋力を鍛えると同時に、心肺機能を向上させる効果があります。週に数回、30分から1時間程度のサイクリングを行うことで、血圧のコントロールに役立ちます。固定式自転車を使用すれば、天候に左右されずに運動を続けることができます。

筋力トレーニングも取り入れると良いでしょう。ただし、高強度のウェイトリフティングは避け、軽めの重量を使ったトレーニングを行うことが大切です。スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使った軽いトレーニングを取り入れることで、筋力を維持し、基礎代謝を高めることができます。

最後に、運動の頻度と継続性が重要です。週に3回以上、1回30分から1時間程度の運動を目標に設定し、無理なく続けることが大切です。急激な運動量の増加は体に負担をかけるため、徐々に運動量を増やしていくことを心がけてください。高血圧の管理には長期的な取り組みが必要ですが、適切な運動を続けることで、健康な生活を維持することが可能です。

高血圧の運動の効果

高血圧の管理において、運動は非常に有効な手段の一つです。定期的な運動には、血圧を下げるだけでなく、全体的な健康状態を改善するさまざまな効果があります。ここでは、高血圧の人にとって運動がどのような効果をもたらすのかを詳しく見ていきます。

血管の弾力性向上

まず、運動によって血管の弾力性が向上します。適度な運動は血管の内壁に刺激を与え、血流を促進します。この結果、血管が柔軟になり、血液の流れがスムーズになります。これにより、心臓が血液を送り出す際の負担が軽減され、血圧が安定します。

適正な体重維持

また、運動は体重管理にも寄与します。過体重や肥満は高血圧の大きなリスク要因です。定期的な運動を行うことで、体脂肪が減少し、適正な体重を維持することができます。体重が減少すると、心臓や血管にかかる負担が軽減され、血圧の改善に繋がります。

ストレスの軽減

さらに、運動はストレスを軽減する効果があります。ストレスは血圧を上昇させる原因の一つです。運動を行うと、エンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、気分が良くなり、ストレスが軽減されます。

心肺機能の強化

運動は心肺機能を強化する効果もあります。定期的な運動は心臓や肺の機能を向上させ、心拍数や呼吸数を安定させます。これにより、日常生活での心臓の負担が減り、血圧のコントロールがしやすくなります。心肺機能が向上することで、運動中の持久力も高まり、より長時間の運動が可能になります。

総じて、運動は高血圧の管理において非常に多くの効果をもたらします。血圧のコントロールに加えて、心血管系の健康維持、体重管理、ストレス軽減、心肺機能の向上など、多方面にわたる健康改善が期待できます。適切な運動を継続的に行うことで、健康的な生活を維持し、高血圧のリスクを効果的に管理することが可能です。

パーソナルトレーニングによる高血圧に対する運動療法

高血圧に対して運動療法が有効であることは、多くの研究者により報告されていることですが、ここでは正常高値血圧や軽度高血圧の方（収縮期血圧120〜139/拡張期血圧80〜89の範囲)対して、運動療法が有益であると考えられ効果的な運動プログラムを提供してきます。

もしそれ以上の高血圧の方の場合は、服薬コントロールをする必要があり、医師の指示のもと食事療法と併せてプログラムする必要があります。

目標設定と期間設定

高血圧の場合の目標設定は、10mmHg程度の血圧降下を３〜６ヶ月で設定を考えます。

脂質異常症を併用していることもあり、その場合は血清脂質値の１０%程度の改善も目指します。ただし、HDLコレステロールの上昇と中性脂肪値の減少は見込めますが、LDLコレステロール値は体重減少を伴わないと改善は少ないため、体重減少も目標に入れます。

肥満を併用している場合は、体重の５〜１０%程度の減少を３〜６ヶ月で達成することを目指します。

高血圧の方の運動プログラム

運動の種目としては、上記でも述べてきたように有酸素運動を主にして、息をこらえるような静的な要素が可能な限り少なくした動的な動きでのトレーニングを行います。

運動強度としては、「楽である」から「ややきつい」の範囲内で中程度の強度としています。

1回の運動時間は３０〜６０分程度にしています。運動の頻度は、週２回以上が効果的ですので、そのようにプログラムしています。

そして、高血圧に対して運動療法が効果的であると言っても、強制的に実施させることは逆に血圧を上昇させるため、十分に説明を行い、よく納得した上で運動を実践してもらっています。

この記事を書いた人

酒井茂宏（さかいしげひろ）
独立してから１０年以上が経ちますが、学生時代のトレーナー活動から換算すると２０年以上この業界に携わっていまして、常に新たな知識と技術を身に付けて、自らも成長し、更なるサービスの提供を心掛けています。NLP（神経言語プログラミング）を使用した健康教育、健康・スポーツ指導をしています。

一人でも多くの人が、本当の意味での健康であって欲しいと願っています。

取得資格
■鍼灸師免許　鍼灸学学士号取得
■健康運動指導士
■健康経営アドバイザー
■米国NLP＆コーチング研究所公認NLPプロフェッショナルコーチ
■カナダSuccess Strategies 社認定LABプロファイル®コンサルタント＆トレーナー
■Wealthy Mind™NLPマネークリニック®トレーナー
■全米NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■日本NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■NGH米国催眠士協会認定ヒプノセラピスト
■JATI-ATI日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
■NESTA全米エクササイズスポーツトレーナー協会認定キッズコーディネーショントレーナー

主なトレーナー、コーチ、指導経歴
■陸上競技チームコーチ（津田学園高校）(2000-2002)
■甲子園出場校チームトレーナー（津田学園高校）(2002)
■社会人アメリカンフットボールアズワンブラックイーグルストレーナー（2005-2007)
■鈴鹿８耐等モータースポーツサポート（2007-2009）
■自転車BMX瀬古遥加選手パーソナルトレーナー（2010-2020)

Re:coパーソナルトレーニングジムR-conditioningでは、料金プランにつきまして、あなたの健康管理を長きにわたるお付き合いのつもりで専属トレーナーを提供する所存ですので、他店よりも安価なプランでご提供させていただいております。

また、一人ひとり専属トレーナーとして長期にサポートする為に定員数には限りがございます。ご縁がある方により良い想いで繋がっていければと願っておりますので、そういった方は、ぜひお声掛けください。