運動するとコレステロールは下がるのか？

コレステロールは、体内で重要な役割を果たす脂質の一種です。しかし、過剰なコレステロール、特に悪玉コレステロール（LDL）は、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めます。そのため、コレステロールを適切に管理することが健康維持に不可欠です。多くの人が疑問に思うのは、運動がコレステロールの管理にどの程度有効かということです。

悪玉コレステロールは運動で下がるか？

悪玉コレステロール（LDL）は、動脈の壁に蓄積し、プラークを形成することで動脈硬化を引き起こします。このLDLを減少させるために運動が有効かどうかについて、多くの研究が行われています。一般的に、定期的な有酸素運動はLDLコレステロールのレベルを下げるのに効果的であるとされています。例えば、ジョギング、サイクリングなどの運動は心肺機能を向上させ、脂質代謝を促進します。これにより、LDLの減少が期待できます。

また、運動はHDL（善玉コレステロール）を増やす効果もあります。HDLは、余分なコレステロールを肝臓に運び、体外へ排出する働きがあります。したがって、HDLの増加はLDLの減少と相まって、総合的なコレステロール管理に寄与します。ただし、個々の反応には個人差があり、遺伝的要因や生活習慣が影響を及ぼすこともあるため、運動だけで劇的な改善が見られない場合もあります。

コレステロールを下げる運動

コレステロールを効果的に下げるためには、どのような運動が適しているのでしょうか。まず、有酸素運動が推奨されます。ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、心拍数を上げ、長時間持続できる運動が理想的です。これらの運動は、脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、体内の脂質代謝を活発にします。

また、筋力トレーニングも有効です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、体脂肪の減少に寄与します。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的にコレステロール値を改善することができます。具体的には、週に150分以上の中強度の有酸素運動と、週に2回以上の筋力トレーニングを目指すと良いでしょう。

さらに、運動の効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事も重要です。食事と運動を組み合わせることで、コレステロール値の管理がより効果的に行えます。特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控え、食物繊維やオメガ3脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。

コレステロールはどれくらいの期間で下がるのか

運動を始めてからコレステロールが下がるまでには、どれくらいの期間が必要なのでしょうか。一般的に、運動の効果が現れるまでには数週間から数ヶ月かかることが多いです。具体的な期間は、個々の体質や運動の頻度、強度、継続期間によって異なります。

多くの研究では、3ヶ月から6ヶ月の定期的な運動がコレステロール値に有意な変化をもたらすことが示されています。例えば、週に150分の中強度の有酸素運動を行うことで、LDLが約5〜10%減少し、HDLが約5%増加することが報告されています。ただし、これらの効果は継続的な運動を続けることで維持されるため、長期的な取り組みが必要です。

さらに、運動の効果は個人差が大きいため、自分に合った運動プログラムを見つけることが重要です。医師や専門家と相談しながら、自分の健康状態や目標に合わせた運動計画を立てると良いでしょう。持続可能な運動習慣を身につけることで、コレステロール値を長期的に管理することができます。

更年期のコレステロールを下げる運動

更年期に入ると、ホルモンバランスの変化によりコレステロール値が上昇しやすくなります。特に女性は、閉経後にエストロゲンの減少がLDLの増加とHDLの減少を引き起こすため、コレステロール管理が一層重要となります。更年期においても、適切な運動がコレステロール管理に有効です。

更年期の女性に推奨される運動としては、まず有酸素運動が挙げられます。ウォーキング、サイクリングなどの運動は、心肺機能を高めるだけでなく、ストレス解消にも役立ちます。また、これらの運動は関節に負担が少なく、無理なく続けやすい点がメリットです。

さらに、筋力トレーニングも重要です。筋肉量の維持は、基礎代謝を高めるだけでなく、骨密度を保つ効果もあります。これにより、骨粗鬆症の予防にもつながります。軽いダンベルや自重を使ったエクササイズを取り入れることで、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。

ストレッチや柔軟運動も更年期の女性にとって効果的な運動です。これらの運動は、柔軟性やバランスを改善し、精神的なリラクゼーションを促します。ホルモンバランスの変化によるストレスや不安を軽減するために、心身の健康を総合的にサポートする運動として推奨されます。

更年期における運動は、無理のない範囲で継続することが重要です。週に150分の有酸素運動と、週に2回の筋力トレーニングを目標に、自分のペースで取り組むと良いでしょう。医師やフィットネス専門家と相談しながら、最適な運動プログラムを見つけ、健康的な更年期を過ごすためのサポートを受けることをお勧めします。

パーソナルトレーニングの費用について

一般的にパーソナルトレーニングは高額な費用がかかります。専門家の指導を個別に受けるため、他のトレーニング方法に比べてコストがかさんでしまうことがあります。しかも、パーソナルトレーニングは短期的なものではなく、通常は継続的な支出を必要とします。長期間にわたってコストがかかることが、多くの人にとって負担になる可能性があります。

パーソナルトレーニングの料金と比較

サービス名	入会金	料金	プログラム	時間	回数と期間
Re:coパーソナルトレーニングジムR-conditioning	無料〜11,000円 ※カウンセリング＆体験レッスンをご利用の後即入会で無料	16,500円	「パーソナル月払い会員　月４回６０分コース」	60分	４回/1ヶ月
RIZAP	55,000円	327,800円	「マンツーマントレーニングコース 16回/50分」	50分	16回/2ヶ月
24/7Workout	0円〜41,800円 ※プランにより異なる	107,800円	「1ヶ月」	75分	8回/1ヶ月
BEYOND	無料	281,600円	「ライフプランニング 16」	55分	16回/2ヶ月

Re:coパーソナルトレーニングジムR-conditioningでは、料金プランにつきまして、あなたの健康管理を長きにわたるお付き合いのつもりで専属トレーナーを提供する所存ですので、他店よりも安価なプランでご提供させていただいております。

また、会員様は自主練用に併設のフィットネスジムをご利用いただけます。一人ひとり専属トレーナーとして長期にサポートする為に定員数には限りがございます。ご縁がある方により良い想いで繋がっていければと願っておりますので、そういった方は、ぜひお声掛けください。

この記事を書いた人

酒井茂宏（さかいしげひろ）
独立してから１０年以上が経ちますが、学生時代のトレーナー活動から換算すると２０年以上この業界に携わっていまして、常に新たな知識と技術を身に付けて、自らも成長し、更なるサービスの提供を心掛けています。NLP（神経言語プログラミング）を使用した健康教育、健康・スポーツ指導をしています。

一人でも多くの人が、本当の意味での健康であって欲しいと願っています。

取得資格
■鍼灸師免許　鍼灸学学士号取得
■健康運動指導士
■健康経営アドバイザー
■米国NLP＆コーチング研究所公認NLPプロフェッショナルコーチ
■カナダSuccess Strategies 社認定LABプロファイル®コンサルタント＆トレーナー
■Wealthy Mind™NLPマネークリニック®トレーナー
■全米NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■日本NLP協会認定NLPマスタープラクティショナー
■NGH米国催眠士協会認定ヒプノセラピスト
■JATI-ATI日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
■NESTA全米エクササイズスポーツトレーナー協会認定キッズコーディネーショントレーナー

主なトレーナー、コーチ、指導経歴
■陸上競技チームコーチ（津田学園高校）(2000-2002)
■甲子園出場校チームトレーナー（津田学園高校）(2002)
■社会人アメリカンフットボールアズワンブラックイーグルストレーナー（2005-2007)
■鈴鹿８耐等モータースポーツサポート（2007-2009）
■自転車BMX瀬古遥加選手パーソナルトレーナー（2010-2020)